Sandra Hrg magistrirala je nutricionizam na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu u Zagrebu te je 2016. završila poslijediplomski specijalistički studij Fitofarmacija s dijetoterapijom na Farmaceutsko-biokemijskom fakultetu u Zagrebu. Trenutno je zaposlena u Klinici za infektivne bolesti „Dr. Fran Mihaljević” kao voditeljica Odjela prehrane i dijetetike te notifikacije i osiguranja kvalitete (HACCP). U radu se susreće s brojnim izazovima kliničkog nutricionizma, a uz interdisciplinarnu suradnju planira nutritivnu terapiju. 

Č kao čokolada

Također sudjeluje u nastavi kao asistent specijalističkog diplomskog studija na Zdravstvenom veleučilištu u Zagrebu. Stručni je suradnik edukacija s područja nutricionizma te pripreme plasmana proizvoda iz asortimana nutraceutike i fitonutraceutike. Razgovarali smo sa Sandrom o prehrani školske djece – što je važno za rast i razvoj, koje su osnovne smjernice u prehrani školaraca, kako se roditelji mogu nositi s izazovom zvanim izbirljivost – svakidašnjom jadikovkom mnogih roditelja. Sandra Hrg odgovorila nam je i na pitanje svih pitanja – koliko čokolade dnevno smije pojesti školsko dijete. Dala je praktične savjete i preporuke što pripremiti i kako spakirati djeci kvalitetan obrok za školske izlete, što ponuditi djeci kao kvalitetnu zamjenu za meso. Iznimno je važno, smatra Sandra, naučiti djecu prepoznati znakove dehidracije kao što su suha usta, umor, vrtoglavica i tamna boja urina.

Koje su osnovne smjernice za zdravu prehranu djece školske dobi?

Oblikovanje prehrambenih navika počinje već u ranom djetinjstvu, a kod djece školske dobi usvajanje tih navika od presudne je važnosti jer imaju izravan utjecaj na njihov rast i razvoj.

Ključ pravilne prehrane u ravnoteži je i raznovrsnosti, što podrazumijeva pet obroka raspoređenih u tri glavna obroka (doručak, ručak i večera) i dva međuobroka (zajutrak, užina) tijekom dana.

Prijeko je potrebno da su u dnevni jelovnik uključene sve hranjive tvari, ugljikohidrati, proteini i masti. Znamo da zbog tempa života te zbog sve veće izloženosti djece marketinškim pritiscima za konzumacijom tzv. brze hrane to zvuči izazovno, ponekad i nemoguće, ali jednom kada usvojimo pravilo planiranja obroka unaprijed te pružanja pozitivnog primjera djeci, sve će nekako s vremenom doći na svoje. Ne smijemo zaboraviti hidraciju jer djeca imaju veće potrebe za vodom od odraslih, stoga treba osigurati pristup vodi tijekom cijelog dana. To uključuje pijenje vode za vrijeme obroka i između obroka, a osobito tijekom fizičke aktivnosti i vrućih dana.

Koje su namirnice posebno važne za rast i razvoj djece školske dobi?

Zbog specifičnih prehrambenih potreba djece nužno je kombiniranje svih skupina namirnica. Poseban je naglasak na konzumaciji mliječnih proizvoda kao izvora kalcija, zatim namirnica bogatih proteinima (što uključuje meso, ribu, jaja), ali i orašastih plodova i mahunarki te cjelovitih žitarica koje su glavni izvor ugljikohidrata i osiguravaju dugotrajnu energiju i podržavaju zdravu probavu kod djece. S obzirom na to da smo mediteranska zemlja, istaknula bih ribu, koja je nažalost rijetko zastupljena u prehrani djece. Plava riba poput srdele, skuše, lososa izvrstan su izvori omega-3 masnih kiselina, nužnih za zdrav razvoj mozga i vida kod djece.

Koliko voća trebaju jesti djeca? Koje je voće prehrambeno najbolje i može li biti previše voća u prehrani?

Iako djeca često odbijaju tu skupinu namirnica, voće kao i povrće, s naglaskom na sezonsko, treba biti svakodnevno zastupljeno. Bogato je vlaknima, vitaminima, mineralima i vrijednim fitokemikalijama, što pruža šarenilo boja na njihovim tanjurima. Ove namirnice podržavaju opće zdravlje djece i jačaju imunosni sustav.

Konzumiranje voćke dva puta dnevno u međuobrocima može biti odličan način da djeca zadovolje svoje potrebe za tom skupinom namirnica. Ponudite im voćne salate ili pak frape od voća, ali isto tako cijeđeni sok agruma poput limuna i naranče. Kao što sam na početku navela da je važna ravnoteža u prehrani, to se svakako odnosi na voće. Neosporno je da je voće hranjivo, no kao i za sve drugo, važna je umjerenost u njegovoj konzumaciji jer ono sadrži fruktozu, šećer čiji prekomjerni unos može utjecati na prekomjeran dnevni unos kalorija te dovesti do povećanog rizika od pretilosti. S druge strane voće je bogato vlaknima čiji previsok unos također nije poželjan jer dovodi do probavnih smetnji poput nadutosti, stvaranja plinova, proljeva ili zatvora.

Kako nadoknaditi kalcij kod djece koja ne vole piti ili su alergična na mlijeko i mliječne proizvode?

U prehrani mogu postojati i neke restrikcije, što je najčešće slučaj kod alergija na određene sastavnice namirnica, primjerice vrlo su često to bjelančevine mlijeka. Iako je kalcij najzastupljeniji mineral u mlijeku, pa su tako mliječni proizvodi i njegov najbolji izvor, postoje i alternativne namirnice koje mogu biti korisne za osiguravanje odgovarajućeg unosa kalcija kao što su ribe s jestivim kostima poput manjih srdela, špinat, blitva, kelj, zatim orašasti plodovi poput badema, ali i naranče sadrže određenu količinu kalcija. U slučaju da niste sigurni dobiva li dijete dovoljno kalcija hranom, korisno je potražiti stručnu pomoć oko eventualne nadoknade tog važnog minerala.

Kako se nositi s izazovima kao što je izbirljivost u prehrani kod djece?

Djeca mogu imati različite ukuse i preferencije kada je riječ o hrani, što može otežati planiranje obroka koji zadovoljavaju njihove prehrambene potrebe.

Osim što su izložena različitim vanjskim utjecajima društva i okoline, često su prenatrpana obavezama pa i to može utjecati na njihove prehrambene navike. Ovdje veliku ulogu ima i škola jer djeca sudjelovanjem u kreativnim prezentacijama i uz utjecaj prijatelja i okoline mogu razviti pozitivan stav prema hrani.

S druge pak strane roditelji moraju biti strpljivi, ali i dosljedni te im osigurati dostupnost raznolike hrane različitih boja, tekstura i okusa te im pružiti dobar primjer.

Uvijek imajmo na umu da nepravilna prehrana u dječjoj dobi ima dugoročne posljedice na zdravlje i kvalitetu života kasnije.

Što ponuditi djetetu umjesto mesa?

To je složeno pitanje jer ako su djeca vegetarijanci, to zahtijeva pomno planiranje prehrane kako bi se osiguralo sve esencijalne aminokiseline i ostale hranjive tvari. Meso je prije svega nužan izvor punovrijednih proteina. Zato, ako povremeno želimo zamijeniti meso namirnicama biljnog podrijetla, moramo voditi računa o njihovu pravilnom kombiniranju. Kombinacija mahunarki (grah, grašak, leća, slanutak) i žitarica (riža, heljda, ječam) osigurat će odgovarajući unos proteina. Jedan je od takvih obroka primjerice varivo od ječmene kaše s grahom ili pak rižoto s lećom i povrćem.

Kako pravilno kombinirati obroke i međuobroke?

Planiranje pet obroka (tri glavna i dva međuobroka) najbolje je za uravnoteženu prehranu. Posebno je važno poticati djecu na konzumaciju doručka kako bi osigurali energiju potrebnu za fizičke, ali i psihičke napore (testovi, učenje) tijekom dana. Zobene pahuljice s mlijekom i voće smatra se idealnim primjerom doručka, zatim kruh od cjelovitog zrna s maslacem i medom uz šalicu jogurta i dodatak voća osigurat će sve potrebno za prvi dio dana. Ručak i večeru obično čine mesno-povrtna variva, složena jela od mesa ili ribe s povrćem i proizvodima od žitarica (riža, proso, heljda, tjestenina), jaja te salate od sezonskog povrća. Međuobroci neka sadrže voće i fermentirane mliječne proizvode poput kefira, acidofila jogurta i sl.

Kako brzinski s djecom pripremiti kvalitetan obrok?

Koliko je ponekad izazovna i vremenski zahtjevna priprema obroka, posebno ona kojima je potrebna dulja termička obrada, postoje načini da u kraćem vremenu dobijemo hranjive obroke koristeći se bogatim namirnicama, odgovarajućim načinima pripreme te pritom potičući djecu da to učine zajedno s nama.

Smrznuto povrće sadržava većinu hranjivih tvari, pa može poslužiti za pripremu brze krem juhe. Isto je tako obogaćivanje jela izmiksanim povrćem odličan način da obrocima dodate hranjive tvari, teksturu i okus. Tako grašak i mrkvu možete umiješati pireu od krumpira, tjestenini ili ubaciti u tortilju s piletinom i sl. Poželjno je ponekad pripremiti dijelove obroka dan ranije, primjerice mljeveno meso, te u trenutku pripreme dodati tikvice ili drugo povrće. Uz to korištenjem zdravih masnoća poput maslinovog ulja ili brašna od bnih koštica brzo pripremljeni obroci mogu biti iznimno zdravi.

Kako prepoznati znakove nedostatka hranjivih tvari?

Danas smo, nažalost, izloženi brojnim trendovima u prehrani koji promiču previsok ili nedostatan unos pojedinih hranjivih tvari. S jedne strane suočeni smo s epidemijom pretilosti kod djece, a s druge strane postoje pothranjena djeca. Oba stanja mogu izazvati manjak hranjivih tvari. Prvi znaci koje možemo povezati s neodgovarajućom prehranom prvenstveno su nedostatak energije i koncentracije, pad raspoloženja, problem sa spavanjem, zatim promjene na koži, noktima i kosi. Najčešće je riječ o nedostatku željeza, vitamina B12, esencijalnih masnih kiselina poput omega-3 masnih kiselina itd.

Važno je također naučiti djecu prepoznati znakove dehidracije kao što su suha usta, umor, vrtoglavica i tamna boja urina.

Koja je najbolja hrana za izlete, odnosno što pripremiti djeci za užinu?

Obroci koje djeca nose na izlet prije svega moraju biti praktični, lagani i hranjivi, a ne smiju biti skloni kvarenju. Izbjegavajte dodatke poput majoneze, kečapa i sl. Pritom je preporučljivo pohraniti obroke u vakuumirane plastične vrećice ili u posudice za hranu kako ne bi bili izloženi zraku te da bi zadržali svježinu.

Primjerice, dobar je izbor užine mješavina orašastih plodova i suhog voća koji će osigurati potrebnu energiju. Sendviči su praktičan izbor, a mogu biti pripremljeni s kvalitetnom kuhanom šunkom uz dodatak svježe paprike ili pak s namazom od kikirikija.

Ako birate energetske pločice, provjerite deklaraciju i odaberite one s malo jednostavnih šećera ili spakirajte domaći suhi kolač. Voda ili biljni čajevi dobar su izbor tekućine. Važno je voditi računa o djetetovim sklonostima i ne pretjerati u količinama.

Navedite nekoliko primjera energijski bogate, a nutritivno siromašne hrane.

Volimo reći da su to energetske bombe s praznim kalorijama, a pritom podrazumijevamo sve ono što sadrži mnogo kalorija, ali nisku razinu hranjivih tvari, vitamina, minerala, vlakana.

Hrvatska je među prvih pet europskih zemalja po broju pretile djece, s trendom porasta u sljedećim godinama, stoga je potrebno redovito osvještavati i djecu i odrasle o štetnosti takve hrane. Ovdje mislimo na pakirane grickalice poput čipsa i slanih krekera, te na gazirana pića, slatkiše, kolače i peciva od bijelog brašna.

Sve te namirnice sadrže i dodane šećere, soli i umjetne aditive, a zamka je što dovode do kratkotrajnog osjećaja zadovoljstva, pružaju brzu energiju, ali i brz pad energije.

Koliko čokolade (slatkog) u danu djeca smiju jesti?

Definitivno nisam za zabrane jer svi mi volimo ponekad pojesti slatko. Važno je biti fleksibilan u pristupu, ali opet ne pretjerano.

Moramo djeci osvijestiti činjenicu da čokolada nije zabranjena namirnica, ali i da je dovoljno pojesti dvije-tri kockice, a ne 100 grama čokolade dnevno.

Tamna čokolada često sadrži više vrijednih sastojaka, ali ne zaboravimo da je iste kalorijske vrijednosti kao i sve druge vrste čokolade.

Gdje pronaći dobre recepte za zdrave i ukusne grickalice?

Danas je moguće pronaći ideje i dobre recepte na brojnim mrežnim stranicama, ali također postoje aplikacije koje pružaju i dodatne informacije o nutritivnim  vrijednostima obroka.