Jedan od najčešćih razloga za započinjanje restrikcijskih dijeta jest želja za gubitkom tjelesne mase kako bismo se osjećali sretnije, samopouzdanije ili zdravije. S druge pak strane, u slučaju narušenog zdravlja i bolesti poput dijabetesa, povišenog krvnog tlaka (hipertenzije) ili bolesti srca i krvnih žila, nužno je mijenjati obrasce prehrane, odnosno tada dijetoterapija postaje ključni dio liječenja.

Ako su promjene prehrambenih navika pozitivne, one mogu utjecati na razinu energije, raspoloženje i opću vitalnost pojedinca. No nažalost, utjecaji društvenih mreža, medija i okoline potiču stvaranje percepcije „idealnog” izgleda i potiču, posebno mlade ljude, na nerijetko vrlo stroge prehrambene režime obećavajući pritom brze rezultate redukcije tjelesne mase.

Takve prehrambene smjernice zahtijevaju ograničenje određenih skupina hrane ili nutrijenata, što može narušiti zdravstveno stanje pojedinca, posebno mladih osoba u fazi rasta i razvoja. Početna motiviranost temelji se na brzom gubitku tjelesne mase, no to je rezultat gubitka vode ili mišićne mase, a ne stvarnog gubitka masnog tkiva. Osjećaj odricanja i ograničenja te zabrane omiljenih namirnica vrlo brzo dovodi osobu u stanje nezadovoljstva i stresa.

U početku osoba poštuje sva pravila dijete, broji kalorije, odriče se svih „zabranjenih” namirnica, no pritom raste emocionalni stres i osoba je stalno u očekivanju kada će dijeta završiti da opet može pojesti svoj omiljeni slatkiš, hamburger...

Nedostatak mogućnosti prilagodbe na različite situacije i životne okolnosti, ekstremna disciplina i strogost uz nedostatak fleksibilnosti otežavaju održavanje dijete na dugi rok. Vraćanjem uobičajenim prehrambenim navikama vrlo se brzo vraćaju i izgubljeni kilogrami, ponovno suočavanje sa stresom, osjećaj krivnje zbog neuspjeha – što rezultira emocionalnim izazovom i započinjanjem nekog novog trenda u nadi da će nova dijeta ispuniti zadana obećanja.

Takva vrtnja u začaranom krugu dijeta posljedica je prije svega nedovoljnog znanja o prehrambenim potrebama vlastitog tijela i nedostatka edukacije o pristupima prehrani na način koji je zdrav, održiv i prilagođen individualnim potrebama i životnim okolnostima.

Popularne dijete za mršavljenje

Postoje brojne dijete čiji je cilj mršavljenje, ali i povećanje mišićne mase ili poboljšanje sportske izvedbe. Prije svega vrlo su popularne dijete usmjerene na prilagodbu unosa makronutrijenata, pa tako poznajemo različite varijacije kao što su visokoproteinske dijete, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata (poput keto dijete) ili dijete s niskim udjelom masti.

Osnovna premisa niskougljikohidratne dijete jest ta da se višak ugljikohidrata pretvara u masti koje se pohranjuju u tijelu. Gledajući s metaboličke strane, niskougljikohidratne dijete mogu rezultirati bržim gubitkom kilograma u početnoj fazi, dijelom zbog gubitka vode vezane za glikogen. Isto je tako pretpostavka ove dijete da manji udio ugljikohidrata u prehrani obično uključuje visok unos proteina, ali i masti koje će tijelo koristiti kao glavni izvor energije i posljedično će doći do gubitka tjelesne mase. Ova vrsta dijete pokazuje rezultate posebno kod osoba s dijabetesom, ali mogu biti ograničavajuće i teže održive na dugi rok. Naime, kako je glukoza osnovno gorivo za naše stanice, pa i za mozak, tako će gladovanje i nedostatak glukoze uzrokovati lučenje adrenalina i kortizola, što će uzrokovati razdražljivost i gubitak kontrole emocija.

Jedna od popularnih dijeta koju karakterizira nizak unos ugljikohidrata, visok unos masti te umjeren unos proteina jest ketogena dijeta koja potiče tijelo na ulazak u stanje ketoze u kojem koristi masti kao primarni izvor energije umjesto glukoze. Pristupanje takvom režimu prehrane bez stručne podrške može biti iznimno opasno.

Visokoproteinska dijeta može imati za cilj povećanje unosa proteina radi podrške izgradnji mišića i održavanju sitosti, ali dugoročno previsok unos proteina može izazvati niz zdravstvenih komplikacija – od bolesti bubrega do osteoporoze.

S druge strane dijete koje eliminiraju određene namirnice ili skupine namirnica često se nazivaju restriktivne ili eliminacijske dijete. Takve dijete mogu biti usmjerene na izbjegavanje određenih sastojaka hrane zbog uvjerenja da je osoba intolerantna, odnosno preosjetljiva na neku namirnicu ili zbog uvjerenja da određene namirnice negativno utječu na zdravlje i da su „loše“, kao npr. dijeta bez glutena ili laktoze, paleodijeta. Potencijalni rizik tih principa prehrane deficit je važnih nutrijenata.

Vrlo popularne dijete posljednjih su godina i one koje manipuliraju vremenom uzimanja obroka, odnosno uključuju ograničavanje razdoblja tijekom kojih se jede ili konzumira hrana. Poznata je kao povremeni post (engl. intermittent fasting) te postoji nekoliko stilova, a najpoznatija je metoda 16/8 koja uključuje jedenje unutar osam sati dnevno i post tijekom preostalih šesnaest sati. Primjerice, osoba bi mogla jesti od 12:00 do 20:00, a ostatak vremena ne bi unosila hranu.

Iako nema dovoljno dokaza iz kliničkih istraživanja, neke dosadašnje analize pokazuju korist spomenutog režima u kontroli tjelesne mase prvenstveno jer se razlikuje od klasičnih pristupa redukcijskih dijeta s kontinuiranim kalorijskim deficitom. Pretpostavka je da se tijekom ovog režima konzumira raznovrsna prehrana te da se u vremenskom okviru u kojem je dopušteno uzimanje hrane ne trpa u sebe sve i svašta, odnosno da se izbjegava konzumacija procesiranih namirnica niske nutritivne vrijednosti. U tom slučaju opisani režim prehrane može imati različite koristi, uključujući smanjenje unosa kalorija, poboljšanje metabolizma, smanjenje rizika od bolesti poput dijabetesa ili srčanih bolesti te potencijalno poboljšanje osjetljivosti na inzulin. No važno je napomenuti da ti pristupi nisu prikladni za svakoga, što ovisi o općem zdravstvenom stanju pojedinca. Također, loša provedba navedenog načina prehrane, jer post nije bezazlena stvar, može dovesti do promjene raspoloženja, pada energije i radnih sposobnosti, nedostatka vitamina i minerala, ali i problema s probavom, tj. pojavom zatvora. Povremeni post moguće je primjenjivati u kratkom razdoblju kako bi se stvorio poticaj i potaknuo gubitak tjelesne mase.

Možemo zaključiti da sve dijete daju slične rezultate, dugoročno su neodržive i u velikom postotku dolazi do povratka izgubljenih kilograma. Svaka restrikcija dovodi do gubitka kontrole nad onim što unosimo u organizam te do pojave snažnog nagona za jedenjem, što je prirodni odgovor tijela na gladovanje.

Rizici koje nose restriktivne niskokalorijske dijete

Fizički i emocionalni izazovi koji dolaze s restriktivnim dijetama mogu biti značajni i mogu imati širok spektar utjecaja na pojedinca.

Dugotrajan nedostatan energetski unos dovest će organizam u stanje prilagodbe te će, vođen instinktom preživljavanja, smanjiti potrošnju energije ispod razine unosa, odnosno pokrenut će obrambeni mehanizam stvaranja zaliha. Tada će se, i u slučaju najmanjeg odstupanja od režima dijete, kilogrami vratiti i dvostruko, što je poznato kao jo-jo efekt. Upravo slijedom tog mehanizma nutricionisti uporno sugeriraju redovitost obroka jer neuravnotežen unos hrane tjera organizam da pri svakom sljedećem obroku dio dobivene hrane pretvori u zalihu.

Takve dugotrajne restrikcije zbog nedostatnog unosa hranjivih tvari u organizam imaju niz negativnih posljedica na zdravlje:

• slabljenje imunosnog sustava

• gubitak energije i snage

• smanjenje kognitivnih funkcija

• gubitak mišićne mase

• osteoporoza

• anemija

• hormonalni poremećaji

• emocionalni problemi (manjak samopouzdanja, tuga, osjećaj krivnje, depresija).

Osim toga restriktivne dijete mogu dovesti do razvoja nezdravog odnosa prema hrani, prestanka uživanja u hrani te rizika od razvoja poremećaja u prehrani poput anoreksije, bulimije ili poremećaja prejedanja – što je vrlo opasno, posebno za mlade osobe.

Dugoročno održavanje tjelesne mase

Prije svega, zdrav emocionalan odnos prema hrani i dosljednost igraju važnu ulogu u prehrambenim navikama pojedinca. Najvažnije je postaviti cilj i težiti idealnoj tjelesnoj masi s fokusom na uravnoteženu prehranu.

Poznata mediteranska dijeta pokazala se u znanstvenim studijama najuspješnijom u odnosu na sve druge prehrambene režime te je korisna i kod mnogih kroničnih bolesti – od dijabetesa do bolesti srca i krvnih žila.

Bogata je voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, nemasnim proteinima i zdravim mastima. Jedina restrikcija odnosi se na jednostavne šećere i procesirane namirnice, a smatra se i dijetom niskoga glikemijskog indeksa.

Dugoročno održavanje tjelesne mase može biti izazovno, stoga je važno imati podršku obitelji, a ponekad je potrebno potražiti stručnu pomoć kako bi se individualiziranim pristupom osmislila prehrana koja je održiva za pojedinca. Ovdje se uzimaju u obzir prehrambene preferencije u vezi s vrstom hranom, okusima, kulinarskim navikama i stilom prehrane, ali i zdravstvenim stanjem. Također se usmjerava osobu na usvajanje zdravih navika, kontrolu porcija, redovitost obroka, izbjegavanje prejedanja te održavanja ravnoteže između unosa i potrošnje kalorija pojedinom tjelesnom aktivnosti, što je ključno za održavanje tjelesne mase.

Na kraju bih istaknula da je proljeće idealno godišnje doba za početak promjene prehrambenih i životnih navika. Zbog duljine dana i izloženosti suncu tjelesno smo aktivniji, vremenski uvjeti traže manji energetski unos, a istodobno nam je na raspolaganju sezonsko voće i povrće, što će zasigurno doprinijeti regulaciji tjelesne mase.