Hrana je osnovni gradivni element našeg tijela, ali osim fizičke komponente ima i onu emocionalnu. Gorivo je to koje pokreće naše tjelesne funkcije, ali isto tako ima moć oblikovati naše raspoloženje, našu produktivnost, čak i našu sposobnost nošenja sa stresom i izazovima svakodnevnog života. Temeljni je element našeg društvenog, kulturnog i emocionalnog identiteta. Odnos između hrane i našeg života vrlo je složen jer se suočavamo s raznovrsnim izazovima kao što su prehrambena sigurnost, klimatske promjene, a osim toga ne smijemo izostaviti iznimno važnu ulogu hrane – njezin terapeutski učinak. Pravilna prehrana može biti ključ za prevenciju raznih bolesti od pretilosti, dijabetesa do kardiovaskularnih bolesti.

Alati koji su nužni za optimalno funkcioniranje poznati su kao uravnotežena i raznovrsna prehrana. Ovdje, prije svega, mislimo na hranu bogatu nutrijentima poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, proteina i zdravih masti. S druge strane unos hrane bogate šećerima, zasićenim mastima i praznim kalorijama može dovesti do raznih zdravstvenih problema i narušavanja kvalitete života.

Ono što jedemo ima dugoročne posljedice na naše zdravlje, stoga je važno usredotočiti se na cjelokupne obrasce prehrane, steći navike, planirati obroke, voditi brigu o tome što unosimo u organizam, ali i biti tjelesno aktivan.

Treba naglasiti da je za pravilno funkcioniranje organizma potrebno više od 40 esencijalnih hranjivih tvari. Uravnoteženom prehranom unosimo proteine, ugljikohidrate i masti koji su esencijalni za rast, razvoj, popravak tkiva i održavanje zdravlja. Hrana je također izvor mikronutrijenata, vitamina i mineralnih tvari koji jačaju naš imunosni sustav pomažući nam oduprijeti se bolestima i infekcijama.

Tanjur pravilne prehrane (poster)

Često se zaboravlja da je voda također hranjiva tvar koju trebamo u najvećoj količini. Odrasle osobe hranom i pićem dnevno trebaju osigurati 1,5-2 l tekućine.

Ugljikohidrati su primarni izvor energije za tijelo. Najbolji su izvori ugljikohidrata cjelovite žitarice, voće i povrće, koji također pridonose unosu nužnih vitamina, mineralnih tvari i prehrambenih vlakana.
Budući da je glukoza gorivo za naše stanice i mozak, važno je znati kako različiti ugljikohidrati utječu na razinu glukoze u krvi. Glikemijski indeks (GI) mjerna je jedinica za brzinu kojom razina šećera u krvi poraste nakon konzumiranja određene vrste hrane, što je povezano s razinom energije i stabilnošću raspoloženja.
Hrana visokog GI-ja može dovesti do brzog skoka glukoze u krvi, ali i do brzog pada, što može rezultirati osjećajem umora, gladi i razdražljivosti. S druge strane hrana s niskim GI-jem, poput zelenog povrća, većine voća i integralnih žitarica, pruža stabilnije i dugotrajnije izvore energije te pomaže u održavanju koncentracije i stabilnog raspoloženja.
Ključno je kombiniranje složenih ugljikohidrata s vlaknima, proteinima i zdravim mastima kako bi se usporila apsorpcija glukoze i osigurala dugotrajna energija.

Vlakna, premda su neprobavljiva, iznimno su značajna za održavanje zdravlja. Budući da raste broj znanstvenih dokaza o povezanosti crijevne mikrobiote sa zdravstvenim ishodima, sve veći naglasak počinje se stavljati na udio vlakana u prehrani. Vlakna djeluju prebiotički, odnosno hrana su za bakterije u našim crijevima, čime omogućuju njihovo preživljavanje i proizvodnju korisnih metabolita, kratkolančanih masnih kiselina, koje imaju brojne pozitivne utjecaje na naš organizam, povećavaju volumen stolice, peristaltiku crijeva i ubrzavaju njihovo pražnjene. Stoga moramo biti oprezni s popularnim dijetama koje se temelje na unosu proteina i masnoća, uz minimalan unos ugljikohidrata ili njihovo potpuno isključivanje, jer nećemo osigurati nužna prehrambena vlakna čiji je optimalni dnevni unos 25-30 grama.
Obogaćivanje proizvoda vlaknima jedan je od načina na koji proizvođači hrane mogu poboljšati nutritivni sastav svojih proizvoda i pružiti dodatne zdravstvene koristi. Tako obogaćeni proizvodi mogu sadržavati veću količinu vlakana nego u osnovnom proizvodu, a nazivaju se funkcionalnom hranom. Primjerice, popularno je dodavanje različitih vrsta vlakana, uključujući topiva vlakna poput pektina, beta-glukana i netopiva vlakna poput celuloze i hemiceluloze.

Proteini su esencijalni za gotovo sve biološke procese u tijelu, uključujući rast, razvoj, popravak tkiva, funkcioniranje imunosnog sustava, transport molekula, enzimske reakcije i regulaciju tjelesnih funkcija.
Za pravilno funkcioniranje nisu nam potrebne njihove velike količine. Uobičajeno se preporučuje dnevni unos 0,8-1 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Kako su u trendu i vrlo popularne niskougljikohidratne i niskomasne (engl. low-carb i low-fat) dijete, nerijetko se susrećemo s prekomjernim unosom proteina, što može imati ozbiljne posljedice na zdravlje, prije svega bubrega, ali isto tako može povećati rizik od razvoja osteoporoze.

Masti su još jedan izvor energije, ali i nosači vitamina topivih u mastima (A, D, E i K) omogućujući njihovu apsorpciju. U prehrani su poželjne jednostruko nezasićene i višestruko nezasićene masne kiseline, a upravo prehrana bogata tim masnim kiselinama sprječava nastanak kardiovaskularnih bolesti.
Esencijalne masne kiseline (poput omega-3 i omega-6) nužne su za zdravlje mozga, srca i drugih organskih sustava. U velikom udjelu prisutne su u ribi i ribljem ulju te u biljnim uljima poput suncokretovog, sojinog i lanenog. Njihov je omjer često neuravnotežen u korist omega-6 masnih kiselina zbog povećanog unosa rafiniranih biljnih ulja, što može pridonijeti upalnim procesima. Stoga moramo težiti ravnoteži i unosu omega-3 masnih kiselina kojima su bogati lan, avokado, orasi, plava riba.
Zasićene masne kiseline većinom se nalaze u namirnicama životinjskog podrijetla poput crvenog mesa i peradi, u mlijeku, siru i maslacu, palminom i kokosovom ulju. Hrana bogata zasićenim masnim kiselinama utječe na povećanje LDL kolesterola u krvi. Stoga se preporučuje ograničen unos zasićenih masnih kiselina na manje od 10 % ukupnog unosa energije.

Vitamini i minerali jesu mikronutrijenti koji su nam potrebni u malim količinama za održavanje različitih metaboličkih procesa u tijelu. Uravnotežena i raznolika prehrana obično osigurava dovoljno vitamina i minerala. Međutim, pojedine faze života (trudnoća, dojenačko doba) te zdravstvena stanja (anemija, osteoporoza) zahtijevaju pridavanje dodatne pozornosti na unos određenih mikronutrijenata. Isto tako osobe koje prakticiraju vegetarijanstvo i sl. mogu biti u riziku od deficita pojedinih vitamina i minerala.

Voda je prijeko potrebna za život i čini oko 60 % ukupne tjelesne mase odrasle osobe. Vrlo je važno poštovati naš dobro razvijen osjet žeđi jer je to prvi znak potrebe za tekućinom. Preporučeni dnevni unos ovisi o spolu, klimatskim uvjetima, tjelesnoj aktivnosti, ali i o određenim bolesnim stanjima.

Nutrigenomika je disciplina koja kombinira principe nutricionizma i genetike. Ova znanost ispituje kako različiti nutrijenti i biološki aktivne tvari u hrani mogu utjecati na regulaciju gena i tako utjecati na zdravlje, bolesti i individualni odgovor organizma na hranu.

Na temelju genetskih obilježja moguće je razviti prehrambene smjernice koje će najbolje odgovarati pojedincu poboljšavajući njegovo zdravlje i smanjujući rizik od bolesti.

Genetika može imati značajan utjecaj na naše prehrambene navike. Genetske predispozicije mogu utjecati na metaboličke procese, osjetljivost na inzulin te sklonost okusima. Genetika može predodrediti ljude na određene intolerancije ili alergije na hranu. Na primjer, osobe koje imaju genetsku predispoziciju za intoleranciju na laktozu mogu imati poteškoća s probavom mliječnih proizvoda. Slično tomu genetska predispozicija može povećati rizik od alergijskih reakcija na određene namirnice poput kikirikija ili morskih plodova.

Epigenetika uključuje okolinu, naše ponašanje, vrste životnih navika, a može imati dobre i loše učinke. Prehrambene navike tijekom različitih faza života, uključujući prenatalno razdoblje, djetinjstvo, adolescenciju i odraslu dob, mogu imati različite učinke na epigenetske promjene.

Naše prehrambene navike često su oblikovane i pod utjecajem su društva i medija u kojima se promoviraju dijete, „veličaju“ se pojedine namirnice što, prije svega, utječe na mlade ljude. Rezultat su opsjednutost i patološka usmjerenost na zdravu prehranu, hrana postaje fokus te se zanemaruju njezine sastavnice života. Taj fenomen poznat je pod pojmom ortoreksija.

U životu svake osobe postoje emocionalno izazovna razdoblja. Neugodne emocije poput ljutnje, dosade, tjeskobe često se pokušavaju ublažiti hranom bez nutritivne vrijednosti poput grickalica, slatkiša i sl. Ponekad se započinje ciklus neke od popularnih dijeta.

Dijete, osim što su dugoročno neodržive, nemaju znanstvenu utemeljenost te nose velik rizik od neodgovarajućeg unosa hranjivih tvari i energije, narušavaju hormonsku ravnotežu i uzrokuju dodatni stres.

Budući da je nutricionizam znanost temeljena na dokazima, nužno je uvažavanje osnovnih postulata pravilne prehrane te da ne zaboravimo kako hrana ima važan utjecaj na naše zdravlje, ali isto tako pruža užitak u našoj svakodnevici.

 „Tanjur pravilne prehrane (poster)” možete naručiti ovdje.